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굽거나 익히면 당도·영양 모두 UP되는 과일 5가지 |
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과일은 날것 그대로 먹어야 좋다고 생각하는 사람이 많다. 과일을 익히면 안에 들어 있는 각종 영양소가 파괴된다는 인식 때문이다. 그러나 모든 과일이 날것으로 먹어야 좋은 것이 아니다. 구웠을 때 영양소가 풍부해지는 과일이 있다.
1. 귤귤은 겨울을 대표하는 과일 중 하나이다. 귤에 들어 있는 가장 대표적인 영양소는 비타민 C이다. 비타민 C는 면역력을 강화해 감기 예방에 좋다. 체내의 활성 산소를 없애는 작용도 활발하게 하여 암, 동맥경화, 류머티즘 등을 예방하는 효과도 있다. 이 밖에 아미노산, 무기질, 구연산 등 영양소가 다양하게 들어 있다. 귤은 껍질에도 영양소가 풍부한데, 귤의 하얀 속껍질에는 식이섬유소 중 하나인 펙틴이 다량 함유되어 있다. 펙틴은 장 건강에 탁월하여 변비에 효과적이다. 또 헤르페리딘이라는 성분도 있는데, 이는 혈관 건강에 좋고 고혈압을 예방하는데 도움을 준다. 귤껍질 자체는 '진피'라 불리며 약재로 사용될 정도로 효능이 뛰어나다. 항산화, 소염, 진통 효과가 있어 관절염 치료 및 골다공증 예방에 도움이 된다.귤은 손으로 주물러 먹으면 단맛이 증가하는데, 이는 체온이 귤에 전달되었기 때문이다. 즉, 귤을 구우면 당도가 올라간다는 의미인데, 이때 영양성분도 극대화된다. 갓 수확한 싱싱한 귤에 열을 가하면 귤껍질 속에 있는 비타민 C가 과육에 흡수되어 감기 예방에 탁월하다. 게다가 귤에 있는 식이섬유도 부드러워져서 소화가 잘 된다. 골다공증이나 혈관 질환이 있다면 귤을 깨끗하게 씻어 차로 끓여 먹는 것도 좋은 방법이다.2. 파인애플일반적으로 많이 구워 먹는 과일이 바로 파인애플이다. 피자 토핑으로도 올라가고 볶음밥에도 쓰인다. 고기를 구울 때 함께 구우면 단백질 소화 효소인 브로멜린이 높아져 단백질 소화를 돕는다.파인애플에는 비타민 C와 비타민 B군이 풍부해 면역력을 높이고 피로회복에 도움을 준다. 더불어 탄수화물, 단백질, 지방이 모두 포함돼 있을 뿐만 아니라 섬유소, 엽산, 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하다. 특히 파인애플을 구우면 단맛이 강해지고 영양분도 농축되어 체내 흡수율이 좋아진다. 파인애플에 들어 있는 섬유질은 거친 편인데, 구우면 먹기 편하게 부드러워진다. 3. 복숭아여름철 보약이라고 불리는 복숭아에는 다양한 비타민 C, 비타민 A, 비타민 E, 비타민 K 등 다양한 비타민과 미네랄이 함유되어 있다. 또한 소량의 마그네슘과 인, 항산화제가 풍부하게 들어 있다. 이에 각종 성인병 예방과 혈액 순환 개선에 탁월하다. 복숭아 한 개에는 약 2g의 식이섬유가 들어 있어서 소화 개선에도 효과적이다. 특히 엽산과 철분 함량이 높아 몸밖으로 나트륨을 빼주고 혈압을 내리는 효능이 있다. 복숭아에 열을 가하면 비타민과 항산화 성분인 폴리페놀을 농축된 상태로 섭취할 수 있다. 영양소 구조의 변화가 일어나 엽산 함량도 높아진다. 과육이 노란 복숭아에는 베타카로틴이 풍부해서 오일과 섭취하면 흡수율이 증가한다. 복숭아는 익히면 단맛이 강해지는데, 이때 딱딱한 복숭아나 천도복숭아를 이용하는 것이 좋다. 하지만 너무 오래 가열하면 열에 약한 수용성 비타민 C가 파괴될 수 있어 주의가 필요하다. 4. 포도포도를 익힌다는 것은 다소 생소할 수 있다. 비타민 C, K, B1, B6 등이 풍부하게 함유되어 있는 포도는 고기나 생선, 해산물 등을 먹을 때 함께 구우면 지방과 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 단맛 또한 더욱 강하게 느낄 수 있으며, 비타민 C와 B1, B2, B6 등은 에너지 대사를 활발하게 하는 효능도 있다. 포도 줄기와 껍질에 많이 함유된 레스베라트롤 성분은 항암, 항염증, 항당뇨 작용을 하며, 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 포도를 익혀 먹으면 단맛이 올라가고 향도 달콤해진다. 포도를 와인과 같이 발효하거나 잼으로 만들면 레스베라트롤 성분 함량이 수십 배에서 수백 배까지 증가한다. 포도는 알이 꽉 차고 당분이 새어 나와 표면에 하얀 것이 많을수록 달고 맛이 좋다.5. 사과사과는 그냥 먹기도 하고 잼, 주스 등 다양한 형태로 가공·섭취하는 과일로, 우리에게 매우 친숙한 과일이다. 특히 항산화 성분이 가장 많이 들어 있는 식품 중 하나인데, 열을 가하면 영양 성분이 더욱 극대화된다. 사과는 익힐수록 섬유질이 부드러워져 소화 흡수가 빨라지면서 체내 지방이 쌓이는 것을 막는 펙틴의 밀도가 높아진다. 펙틴은 대장암을 예방하는 유익한 지방산을 증가시키는 역할도 한다. 붉은색 사과에 풍부한 폴리페놀 성분도 대장 내에 머무는 동안 장내의 항암물질 생산을 돕는 데, 열을 가할수록 함량이 높아진다. 또한 과육도 부드러워져 소화에도 좋다. 익힌 사과는 수분과 유기산이 날아가 당도가 높아져 그냥 먹어도 맛있다. 취향에 따라 사과를 먹기 좋은 크기로 잘라 과육이 부드러워질 때까지 구우면 되는데, 이때 껍질을 벗기지 않으면 두 배 이상의 영양 효과를 볼 수 있다.
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